Cele mai comune micuri dejun constau în pâine prăjită, cereale sau biscuiți și cafea. Cu toate acestea, există un aliment care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, dar nu este consumat la fel de frecvent: ovăzul.
Ovăzul este una dintre cele mai versatile cereale de consumat și oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. În primul rând, este bogat în fibre, care au un impact pozitiv asupra sănătății intestinale și a inimii, ajutând totodată la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, este esențial să luați în considerare cu ce alimente să îl combinați, potrivit El Economista.
„Ovăzul este o sursă inepuizabilă de nutrienți, bogată în fibre solubile, în special beta-glucan, precum și vitamina B, fier, magneziu și antioxidanți”, a declarat dieteticianul Brannon Blount. De asemenea, este bogat în carbohidrați complecși, care ajută la menținerea unei senzații de sațietate mai mari între mese.
Beneficiile beta-glucanului
În plus, mai multe studii au arătat că, datorită beta-glucanului prezent în ovăz, consumul acestui aliment la micul dejun în fiecare zi ajută la prevenirea obezității și are efecte antioxidante. De asemenea, conținutul ridicat de fibre previne constipația și reduce probabilitatea de a dezvolta cancer de colon.
Dincolo de conținutul ridicat de fibre și beta-glucan, nutriționiștii subliniază prezența a numeroși micronutrienți, esențiali pentru o sănătate bună.
„Ovăzul este surprinzător de bogat în minerale pentru un aliment de bază atât de ieftin, inclusiv mangan, magneziu, fier, zinc și cupru”, spune Jenny Finke, dietetician înregistrat specializat în sănătate metabolică.
Nu pentru toată lumea
Deși fibrele sunt în general foarte benefice pentru sănătate, este posibil să nu aibă aceleași efecte asupra tuturor. De exemplu, dacă nu ești obișnuit să consumi fibre în mod regulat, acestea pot provoca balonare, gaze și dureri abdominale. În aceste cazuri, cel mai bine este să începi cu cantități mici și să crești treptat aportul în fiecare zi.
Însă nu toate tipurile de ovăz sunt la fel. Experții recomandă întotdeauna fulgii de ovăz cu un conținut minim de zahăr și un procent mai mare de ovăz neprocesat. De asemenea, niciun aliment nu oferă singur toți nutrienții de care are nevoie organismul, așa că nutrienții pe care îi adăugați sau îi amestecați cu ovăzul sunt, de asemenea, esențiali.
Trei rețete ideale
Iată trei rețete cu ovăz pentru micul dejun (inspirate din tendințele internaționale și idei sănătoase de mic dejun cu ovăz), potrivite pentru rutina ta de dimineață:
1. Ovăz peste noapte cu banane și nuci, mic dejun nutritiv și rapid
Ingrediente:
- 50 g fulgi de ovăz
- 100 ml lapte sau băutură vegetală (migdale, soia, ovăz)
- 2 linguri de iaurt grecesc
- 1 banană bine coaptă
- 1 linguriță miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1 linguriță semințe de chia (opțional)
- 1 lingură nuci tocate
- un praf de scorțișoară
Mod de preparare:
- Pune fulgii de ovăz într-un recipient cu capac. Toarnă laptele și adaugă iaurtul, mierea sau siropul dacă vrei un gust dulce.
- Zdrobește banana și încorporeaz-o în amestec, apoi presară semințele de chia și jumătate din nuci, amestecând bine.
- Acoperă recipientul și lasă ovăzul la frigider peste noapte (cel puțin 6 ore).
- Dimineața, amestecă ușor, adaugă restul de nuci și felii de banană proaspătă înainte de servire.
Această rețetă oferă un mic dejun bogat în fibre, potasiu și grăsimi sănătoase, perfect pentru energie pe parcursul dimineții, fără gătit complicat.
2. Ovăz la cuptor cu semințe de chia și fructe uscate, porție consistentă pentru toată familia
Ingrediente:
- 2 căni fulgi de ovăz
- 4 căni lapte (sau alternativă vegetală)
- 4 linguri semințe de chia
- 1 cană fructe uscate (merișoare, caise, prune)
- 3 linguri miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1 linguriță scorțișoară
- 1 linguriță vanilie
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180 °C.
- Într-un bol mare, amestecă ovăzul, laptele, semințele de chia, mierea sau siropul, scorțișoara și vanilia până se omogenizează.
- Adaugă fructele uscate și amestecă ușor.
- Toarnă compoziția într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace 35-40 de minute până se leagă și capătă o crustă aurie.
- Lasă să se răcească puțin, apoi porționează și servește.
Acest ovăz copt este ideal când vrei un mic dejun consistent, pe care îl poți pregăti în avans și servi rece sau cald, la fel ca o budincă sănătoasă.
Ovăz fiert cremos cu mere și scorțișoară
Ingrediente (1 porție):
- 50 g fulgi de ovăz
- 200 ml lapte sau apă (sau jumătate-jumătate)
- 1 măr mic, tăiat cubulețe
- 1 linguriță miere sau sirop de arțar (opțional)
- ½ linguriță scorțișoară
- Un praf de sare
- 1 lingură nuci sau migdale (opțional)
Mod de preparare
- Pune laptele (sau apa) într-o cratiță mică și adu la fierbere cu un praf de sare.
- Adaugă fulgii de ovăz și dă focul mic.
- Fierbe 5-8 minute, amestecând des, până devine cremos.
- Adaugă cubulețele de măr și scorțișoara în ultimele 2 minute de fierbere.
- Stinge focul și lasă 1 minut să se așeze.
- Îndulcește cu miere după gust și presară nucile deasupra