Dieta mediteraneană pentru toată săptămâna. Ce trebuie să mănânci pentru a trăi (cel puțin) 100 de ani

Dieta mediteraneană pentru toată săptămâna. Ce trebuie să mănânci pentru a trăi 100 de ani.

Dieta mediteraneană pentru toată săptămâna

Aceste rețete sunt sățioase și ușor de preparat, mai ales când ai o săptămână aglomerată, scrie eatingwell.com.

Planul săptămânal de sănătate include alimente din bucătăria mediteraneană. Rețetele nu iau mai mult de 30 de minute din timpul tău.

Satifacția este pe măsură: o dietă echilibrată formată din legume, proteine, grăsimi, grâne.

Planul tău săptămânal

• Luni: Salată de năut, varză și castraveți
• Marți: Salată de varză cu somon, ghimbir și susan
• Miercuri: Curry thailandez cu pulpe de pui galbene
• Joi: Sandviș cu castraveți, avocado, roșii și brânză de capră
• Vineri: Creveți la tigaie cu orez și mazăre
• Sâmbătă: Salată cu ardei copți, roșii, brânză, usturoi și fasole boabe sau năut, linte
• Duminică: Caserolă cu pui cu brânză, roșii și broccoli

Luni: Salată de năut, varză și castraveți

O rețetă cu năut, varză crocantă și castraveți pentru o masă echilibrată și bogată în fibre.

Ingrediente

• ¼ cană ulei de măsline extravirgin
• 3 linguri de mărar proaspăt tocat, plus mai mult pentru garnitură
• 1 linguriță de coajă rasă de lămâie
• 2 linguri de suc proaspăt de lămâie
• 1 linguriță de muștar Dijon
• 1 linguriță de miere
• ½ linguriță de piper măcinat
• ½ linguriță de sare
• 2 căni de varză verde tocată mărunt
• 1 conservă (425 g) de năut fără sare adăugată, clătit
• 3 castraveți persani medii, tocați
• 1 cană de roșii cherry tăiate în sferturi
• ⅓ cană de brânză feta sfărâmată
• 1 șalotă medie, tocată mărunt

Într-un bol mare, amestecați ¼ cană de ulei, 3 linguri de mărar, 1 linguriță de coajă de lămâie, 2 linguri de suc de lămâie, 1 linguriță de muștar, 1 linguriță de miere, ½ linguriță de piper măcinat și ½ linguriță de sare. Adăugați 2 căni de varză, năutul spălat, castraveții tocați, 1 cană de roșii, ⅓ cană de brânză feta și șalota tocată; amestecați până la distribuirea uniformă. Decorați cu mărar suplimentar, dacă doriți.

Marți: Salată de varză cu somon, ghimbir și susan

Somonul este un pește absolut delicios și sănătos, cu grăsimi acide Omega3.

Ingrediente

• ¼ cană ulei vegetal, împărțit
• 3 linguri tamari
• 1 lime, coaja și sucul răzuit
• 1 lingură sos de ardei iute
• 1 bucată de ghimbir proaspăt (7,5 cm), curățat și ras
• 4 fileuri de somon (170 g fiecare)
• ½ cană oțet de orez sau oțet de mere
• ¼ cană miere
• 2 lingurițe ulei de susan prăjit
• 1 varză mică sau ½ varză mare, mărunțită (aproximativ 1,25 căni)
• ½ legătură de arpagic tăiat (aproximativ ¼ cană)
• 3 linguri semințe de susan prăjite
• ¼ linguriță sare
• ⅛ linguriță piper măcinat

Preîncălziți un grătar sau o tigaie la foc mediu-mare.

Într-un vas puțin adânc, amestecați 2 linguri de ulei vegetal, tamari, suc și coaja de lime, sos de ardei iute și ghimbir. Adăugați somonul și marinați-l, întorcându-l ocazional, timp de 15-20 de minute.

Într-un bol, amestecați oțetul, mierea, uleiul de susan și restul de 2 linguri de ulei vegetal. Adăugați varza și amestecați pentru a o acoperi uniform. Adăugați chives-ul și semințele de susan; condimentați cu sare și piper.

Gătiți somonul la grătar timp de 3 minute pe fiecare parte pentru o preparare mediu-rare, 4 minute pe fiecare parte pentru o preparare completă. Serviți peste salata de varză.

Miercuri: Curry thailandez cu pulpe de pui galbene

Acest curry ușor prezintă pui bogat în proteine ​​și legume bogate în antioxidanți, fierte la foc mic într-un sos cremos de cocos. Pasta de curry galben aduce o aromă caldă și aromată, în timp ce sosul de pește, lime-ul și coriandru proaspăt adaugă strălucire și profunzime. Servită peste orez pufos și finisată cu arahide crocante, această cină demnă de un restaurant este un exemplu excelent al modului în care principiile dietei mediteraneene pot funcționa cu arome din tot felul de bucătării.

Ingrediente

• 2 căni de apă
• 1 cană de orez basmati sau jasmine
• 2 linguri de pastă de curry galben thailandez
• 2 linguri de ulei de arahide
• 450 g pulpe de pui dezosate și fără piele, tăiate în bucăți de 2,5 cm
• 1,25 căni de fasole verde, curățată și tăiată în jumătate (aproximativ 340 g)
• 1 ceapă galbenă medie, tăiată în bucăți de 2,5 cm
• 1 ardei gras roșu mediu, tăiat în bucăți de 2,5 cm
• 1 conservă (425 g) de lapte de cocos neîndulcit
• 1 lingură de sos de pește
• ¼ cană de coriandru proaspăt tocat
• ¼ cană de arahide prăjite uscat, nesărate și tocate
• 1 lime, tăiată în sferturi

Într-o cratiță mare, aduceți apa la fierbere. Adăugați orezul, acoperiți și reduceți focul la mic. Gătiți până când apa este absorbită, aproximativ 20 de minute.

Între timp, amestecați pasta de curry și uleiul într-o oală mare. Gătiți la foc mediu-mare, amestecând, până sfârâie, 1-2 minute. Adăugați puiul și gătiți, amestecând ocazional, până începe să se rumenească, 3-5 minute.

Adăugați fasolea verde, ceapa, ardeiul gras, laptele de cocos și sosul de pește. Acoperiți și aduceți la fierbere. Reduceți focul la foc mic și gătiți, acoperit, până când puiul este gătit complet și legumele sunt fragede, 8-10 minute.

Serviți curry-ul peste orez, acoperit cu coriandru, arahide și felii de lime.

Joi: Sandviș cu castraveți, avocado, roșii și brânză de capră

Acest sandviș este o cină ușoară, fără gătit, cu arome proaspete. Avocado cremos și brânza de capră acrișoară completează castravetele crocant și roșia suculentă, creând un fel principal satisfăcător, fără carne.

• 115 g brânză de capră, sfărâmată (aproximativ 1 cană)
• ½ cană iaurt simplu din lapte integral, strecurat, cum ar fi cel grecesc
• 2 linguri de mărar proaspăt tocat
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 1½ lingurițe de suc de lămâie
• 1 cățel de usturoi mediu, ras
• ½ linguriță de piper măcinat
• ¼ linguriță de sare
• 8 felii de pâine integrală, prăjită
• 1 castravete mic, feliat subțire
• 1 avocado mediu, feliat subțire
• 1 roșie medie tip friptură de vită, feliată subțire

Combinați brânza de capră sfărâmată, ½ cană de iaurt, 2 linguri de mărar, 1 lingură de ulei, 1½ lingurițe de suc de lămâie, usturoiul ras, ½ linguriță de piper și ¼ linguriță de sare într-un bol mediu. Zdrobiți cu dosul unei furculițe până obțineți o compoziție fină și cremoasă.

Întindeți aproximativ 2 linguri de amestec de brânză de capră pe o parte a fiecăreia dintre cele 8 felii de pâine prăjită.

Așezați deasupra a 4 felii, cu brânza în sus, felii de castravete, avocado și roșii. Așezați deasupra celelalte 4 felii de pâine prăjită, cu brânza în jos, apăsând ușor pentru a lipi. Fixați cu scobitori de lemn și tăiați în jumătate, dacă doriți.

Vineri: Creveți la tigaie cu orez și mazăre

Vineri seara, în timp ce încă respectăm dieta mediteraneană. Creveții se gătesc rapid alături de orez și mazăre pentru o masă simplă și plină de savoare.

Ingrediente

• 2 linguri de ulei neutru, cum ar fi cel de canola sau avocado
• ½ linguriță de turmeric măcinat
• 1 cană de ardei gras roșu tocat
• 1 lingură de usturoi tocat
• 2 pachete (225 g) de orez brun prefiert
• 3 linguri de supă de pui nesărată
• ¾ linguriță de sare kosher
• ¼ linguriță de piper măcinat
• 1 cană de mazăre congelată
• 340 g de creveți medii congelați, decongelați, curățați și fără vene
• 2 linguri de suc proaspăt de lămâie

Încălziți 2 linguri de ulei într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați ½ linguriță de turmeric; gătiți, amestecând constant, timp de 1 minut. Adăugați ardei gras tocat și usturoi tocat; gătiți, amestecând ocazional, timp de 2 minute.

Adăugați 2 pachete de orez; întindeți într-un strat uniform. Gătiți, fără amestecare, timp de 3 minute. Reduceți focul la mediu. Adăugați 3 linguri de supă, ¾ linguriță de sare și ¼ linguriță de piper. Întindeți amestecul într-un strat uniform în tigaie. Gătiți, fără amestecare, timp de 7 minute. Adăugați 1 cană de mazăre; amestecați până se omogenizează bine.

Aranjați creveții decojiți și decongelați peste amestecul de orez; acoperiți și gătiți până când creveții sunt roz și gătiți complet, 4-5 minute. Stropiți cu 2 linguri de suc de lămâie.

Sâmbătă: Salată cu ardei copți, roșii, brânză, usturoi și fasole boabe sau năut, linte

Cum se face o salată rapidă și gustoasă de vară?

Ingrediente

• 3-4 ardei copți
• 1 conservă de 400 g cu fasole boabe (natur, în apă cu sare) sau năut, linte
• 6-7 roșii cherry sau 2 roșii mari
• o mână de pătrunjel verde
• 150 g brânză (telemea, feta sau caș)

Dressing

• 2 linguri de ulei
• 2-3 căței de usturoi
• opțional: 1 linguriță de zeamă de lămâie

Se coc ardeii, apoi se curăță de coajă și semințe și se păstrează zeama lăsată de ei. Se taie ardeii în fâșii. Se scurg boabele de fasole (sau năut/linte) și se pun într-un bol mare. Se adaugă peste ele ardeii copți, roșiile tăiate, pătrunjelul tocat și usturoiul zdrobit. Se asezonează cu ulei și, opțional, puțină zeamă de lămâie. Se amestecă ușor ca să nu se zdrobească boabele. La final se adaugă brânza sfărâmată (telemea/feta/caș), apoi se gustă de sare. Se recomandă să stea la frigider aproximativ 2 ore înainte de servire, pentru ca aromele să se combine mai bine.

Duminică: Caserolă cu pui cu brânză, roșii și broccoli

Această caserolă se prepară rapid și ușor. Necesită doar 15 minute și combină legume, proteine ​​slabe și cereale într-un singur fel de mâncare satisfăcător. Pui fraged, roșii suculente și broccoli cu gust de pământ se combină sub un topping cu brânză pentru o cină confortabilă care valorifică la maximum legumele de sezon. În plus, resturile se reîncălzesc frumos pentru prânzul de a doua zi.

Ingrediente

• 140 g buchețele de broccoli, tăiate în bucăți de 2,5 cm
• 2 linguri de apă
• 75 ml lapte integral
• 120 ml cremă de brânză, înmuiată
• 160 ml condiment fără sare cu usturoi și ierburi
• 120 ml sare
• 120 ml piper măcinat
• 500 ml pui gătit mărunțit
• 1 pachet (225 g) de amestec de quinoa și orez brun pre-gătit, pentru microunde
• 250 ml roșii cherry tăiate în jumătate
• 250 ml mozzarella rasă cu conținut scăzut de umiditate, împărțită
• 1 linguriță pătrunjel proaspăt tocat

Preîncălziți cuptorul la 220°C. Ungeți o tavă de copt pătrată de 20 cm cu spray de gătit.

Combinați bucățile de broccoli și 2 linguri de apă într-un bol mediu, potrivit pentru cuptorul cu microunde. Acoperiți lejer cu folie alimentară sau cu un capac potrivit pentru cuptorul cu microunde; încălziți la cuptorul cu microunde la putere mare până devin crocante, aproximativ 2 minute. Scurgeți, dacă este necesar.

Într-un bol mare, combinați ¾ cană de lapte, ½ cană de cremă de brânză, ¾ linguriță de condimente pentru usturoi și ierburi și ¼ linguriță de sare și piper; amestecați până la omogenizare. Adăugați 2 căni de pui, 1 pachet de amestec de quinoa și orez, 1 cană de roșii, ½ cană de mozzarella și broccoli; amestecați până se omogenizează. Transferați în tava de copt pregătită și întindeți uniform. Acoperiți cu ½ cană de mozzarella rămasă.

Coaceți până se rumenește ușor deasupra și face bule pe margini, 20-25 de minute. Lăsați să stea 10 minute. Presărați cu 1 linguriță de pătrunjel înainte de servire.

Sursa foto: Capturi site-uri eatingwell.com / savoriurbane.com / main: Envato (caracter ilustrativ)

The post Dieta mediteraneană pentru toată săptămâna. Ce trebuie să mănânci pentru a trăi (cel puțin) 100 de ani first appeared on Nexta.ro.